きつい糖質制限→ゆるロカボへの変遷 ロカボはいいよ

糖質制限・ケト

糖質制限をやりはじめて半年ですが、体質の変化がみられて、いい感じです。

現在、すでにかなりゆる~い糖質制限(ロカボ)になりました。糖質制限中の変化や得た知識がおもしろかったので記録しときます。

きっかけ

どんなに睡眠をとっていても、ご飯を食べると暴力的な睡魔に襲われて寝てしまうというのが、30代後半から出てきました。

仕事をしていると、これはすごく困ることです。

昔は会議中に寝ているおじさん達を「のんきだなあ・・・」と思ってみていたくちなので、まさか自分が大切な会議中にみんなの前でカクンと寝落ちしてしまうようになってしまうっていうのは、ひそかにショックでもありました。

仕事が終わって家に帰ってからも、ご飯を食べると眠くて眠くて、好きなこともできなかったですしね。

表面的には「年のせいで気力がなくなったのかなぁ」なんて、トホホ感を周囲にアプローチしつつも、睡眠の質が悪いのか、体調がおかしいのか、精神的にたるんでいるからなのか、などいろいろ思っていました。

そんなとき「糖質制限」「バターコーヒー(完全無欠コーヒー)」「ケトジェニック」の話を耳に挟みました。

食事の糖質量を見直すことで、眠気がなくなり、頭が冴え、体調もよくなる、空腹感もおさまる、ということで話題でした。

それは理想的! かなり惹かれたので実験してみることにしました。

何をどうすれば糖質を制限したことになるの?

まずは、何をどうすれば糖質を制限したことになるのか、

なんですが、その基準を知って衝撃を受けました。

糖質制限とは、1食あたりの糖質量を測って、栄養バランスをコントロールする食事法で、

その目安となる糖質量は、目的別に1食の糖質の目安が異なっていて、

糖尿病などの病気の場合、
筋トレやってる人の場合、
ちょっと痩せたい人の場合、
血糖値の急激な上下動を防ぎたい人

など、それぞれで違いはあるようですが、
調べたものをざっくりまとめると、
1食の糖質量=5~30gという表記でした。

じゃあ、1食にどれぐらいの糖質が含まれているんだろう?ってことですが、

カレーライス1食=糖質 約108
ご飯1杯(150g)=糖質55.2
ジャガイモ小1コ=糖質 約16
角砂糖1コ=糖質3g

だったんです。

1食=糖質30g目標にしたとしても、ご飯1杯すでにオーバー

主食は白飯、、カレーやポテトサラダは週1回以上、その上にお菓子を食べていた私は、速攻でアウト。

さらに、食事は、栄養素別に、大きくタンパク質、脂質、糖質(炭水化物)の3種類に分けられるそうで、このバランスを整えていくのも糖質制限なんですが、

乳製品や、油ものが苦手であまり食べてこなかった私の普段の食事は、ほぼほぼ糖質、ということもわかりました。

これを知り、私の体は糖でできてる…やばいんちがう?となり、前のめりぎみに糖質制限スタートとなりました。

経緯と体の変化

最初の10日

最初の10日間は、ハードな糖質制限(1食5~10g)ではじめました。

ご飯をやめて、3食ともお肉・野菜・乳製品メインの食事。お菓子なし。

同時に、完全無欠コーヒー(牧草で育った牛から取れたバター、ココナッツオイルを入れて攪拌したコーヒー)もスタートしました。

最初の3日間は甘いものが猛烈に食べたくなってすごくつらかったですが、山場を越えるときつい禁断症状超えました。禁煙と同じですね。

ジェニファーロペスさんもつらかったそうです。

さて、糖質制限をして、最初に起こるのは、猛烈な脱水です。

初日は、夜中に何度もトイレに起きるほど、体中の水分が出ます。脱水症状でフラフラします。

ほかに、だるさ、体に知から入らない、頭痛、など、風邪に似た症状も出るそうで、これはケトフルと呼ばれているみたいです。

体中の水という水が出るおかげで、体重は速攻で落ちていきます。

砂糖(甘さ)に対する欲求は、波がありますが、10日間で、少しずつ落ちていきました。

落ち着くまでの間は、糖質量0だけど甘みを感じる甘味料を使ってみたりしました。で、結果的に甘味料が非常に口にあわないのでやめました。

~1か月

糖質制限をはじめた1ヵ月で起きたことは、こんなかんじです。

体重は5kgほど落ちました。
もともと筋肉がまったくない、ひ弱な体なので、「やせたというよりコケたね」と周りに言われるようになりました。
性格は静かに、草食系みたいな感じになりました。体力(筋肉?)が落ちたような感じがしました。動物から植物へ。そんな感じです。
気力も少し落ちたような。
空腹感を感じなくなりました。
足先の冷えがかなりなくなって、裸足でいる時間が長くなりました。
人間の三大欲求のうち、睡眠欲以外の欲が、低下した感じがしました。

きびしい糖質制限解除のきっかけがくる

そんな中、インパクトのある一言をもらいました。

月1で通っている鍼灸の先生に「内臓が非常に弱っている、何かしましたか?」と聞かれたのです。

内臓が弱る、…なんともいやな響きです。老化を想像させます。

「実は、糖質制限をやっています」と伝えると、

「人間の体には糖質が大切なんですよ、必要なんです」という説明を、珍しく強めに、言われました。

長年通った鍼灸の先生が、こんな口調で説教するのは珍しいことで、ああこれはちょっとやばいな、と思いました。

家族の心配の声と、体力的には落ちている自覚もあったので、ここできつい糖質制限を解除することにしました。

糖質制限のマイナス面を考察した時期

糖質制限を始めた頃は、糖質制限をすすめる医師が書いた本やレシピを読んでいました。

しかし糖質制限のマイナス面、危ない面についても調べてみると、有名なダイエット本を出している著者が2名、糖質制限のために亡くなっていたことがわかりました。(男性、女性の1名ずつです)

また、糖質制限は、医師の中でも推薦している人と、否定派で、対立があることもわかりました。

しんこ
しんこ

なんで糖質制限でよくなる人と、
病む人にわかれるのか・・・

私は病む方に足を突っ込んでいたわけで、ちょっと真剣に考えて、ある発見をしました。

糖質制限で良い結果を出している人をみると

・元々糖尿病などの病気である
・本を書いた医師たちは、元々、自身の肥満&糖尿をきっかけとしている
・完全無欠コーヒーブームのさきがけ本を書いた著者自身、巨漢の肥満と病気を抱えていた
・いずれも男性
・元々筋肉がある
病気をよくしようという気持ちで糖質制限をしている
・栄養バランス、血中のケトン体など計測を続けながらバランスを取っている
・インスタで、#ketoで調べると、海外の糖質制限(ケトジェニック)をしている人の写真がずらっと出てくるが、before/afterのビフォーが、いずれも日本にはないスーパー巨漢体系から劇的な痩身

糖質制限で具合悪くなった人をみると

・元々肥満ではない
・ダイエット目的
・厳しい食事制限を厳格に続けた印象を受ける
・「よくなる」ことが目的ではなく「糖質制限をする」ことが目的

つまり、糖質制限でハッピーになったのは元が肥満だったり、筋肉のためとか、病気などを、よくしよう、よくなりたい目的が明確にあること、

糖質制限がむいていないのは、元々肥満ではない、または病気がない上に、糖質制限 自体がゲームのように目的になってしまっている人

私は、1食の糖質量を測って(エクセルで算出してた)たんですが、だんだんと自分が課した糖質量やルールを守る事がメインになってました。

いつの間にか、糖質制限自体が目的になってたんですね。それでちょっと命のレールを踏み外しそうになってたのかもしれません。

反省して、厳しい糖質制限を解除しはじめました。

そして毎回の食事に、少量のご飯を食べるように戻していきました。それが1か月目です。

なお、糖質制限に慣れた体で、急に糖分をたくさんとると、頭痛やむくみがすごい出るので、戻す時もゆっくり戻すのが大切でした。

2か月~半年(現在)

今は、毎食少な目でご飯を食べながら、タンパク質や脂質は多めにして、筋トレを少しする、という感じに落ち着いています。

糖質制限、というより、もはや制限とは呼べない糖質控えめ食事な感じです。

が、「糖質控えめ」で調子いい感じが続いているので、自分の調子をみながらバランスを取っています。

たとえば…

甘いものを食べなくてよくなった
甘いもの欲自体がすごく減りましたが、月に1~2回甘いものが食べたい時期が来るので、その時は我慢せずに、アイスやジュース、果物など取っています。

糖質制限している人を調べると、週に1回は甘いものを食べる日を設けているとか、各自いろいろあるみたいです。

が、私の場合は週1と決めてしまうと、むしろ調子が低下してしまうので、食べたくなったら食べる自分のリズムに合わせるということに落ち着きました。

お菓子を手作り・食べられるものが増えた

お菓子は食べますが、全部手作りになりました。糖質控えめの簡単お菓子レシピいっぱいありました! それで作るのが楽しくて、市販のお菓子は、たまーに買うぐらいになりました。

甘いものの代わりに、苦手だった乳製品、チーズ、油、が食べられるようになりました。乳糖不耐症だと思ってたんですが、大丈夫になってしまいました。
体調がよくなった

血糖値スパイク(血糖値が急上下動することによっておきる強い眠気、空腹感、体調不良)が改善された感じで、空腹感はおだやかなままです。強い頭痛もかなり頻度が落ちました。

糖質を多めにとると、翌朝必ずむくむので、体で糖質量がわかるようになってきました。(糖質は水分を保持する力があるようです。)

ゆったりになった

糖質を測るのをやめました。かわりに食の好みにもリズムがあることがわかってきたので、それに合わせて調整するようになりました。

完全無欠コーヒーが、オリジナルになった

完全無欠コーヒーは、バターをやめ、ココナッツオイルと牛乳入りのオリジナルココナッツカフェオレにして、続けてます。

ココナッツオイルは、最初お腹を壊したものの、すぐに慣れ、摂るとたしかに集中力が上がる感じがするので、毎朝続いています。

自分にあうものが段々とつかめてきた感じです。

ゆる糖質制限を半年続けた変化のまとめ

糖質控えめ生活 ポジ面

・甘いもの食べなくてもよくなった
・強い空腹感がなくなった
・食べる量が減った
・結果的に3kg痩せた
・筋トレをはじめた
・集中力が上がる
・暴力的な眠気がなくなった
・頭痛も減った
・お菓子代が減る
・自炊をしっかりするようになる
・食べられないと思っていたものが食べられるようになる

糖質控えめ生活 ネガ面

・草食系(悟った僧侶的)みたいになる
・外食で食べられるものが減る
・市販のものは砂糖が入っている物が多くて買えるものが減る
・やりすぎると死ぬ
・お肉を続けるのがつらいことがある
・筋トレが必要になる

糖質を敵にしない、ゆるロカボよき

糖質(甘いもの)には、利点と問題点があるなーと思いました。

そもそも、日本人が長く食べて来たお米や食品に糖が含まれているし、それを体が美味しいと感じるということは、糖自体は体に必要なものなんだろうとも思います。

糖質制限って言葉の響きからして、糖質制限するとあれもこれも食べられないあまり「糖質は敵!」みたいに、思わずなっちゃいますけど、そうじゃないんです。

これまで長らく糖質にお世話になってきたわけですから、排除すべき敵ではないんですよね。仲良く共存していきたいわけです。

今お店にいくと、加工食品やすぐ食べられるものには、たいてい砂糖が入っているし、それが結構な量なので、

知らないうちに糖質過多な食事になっているから、だから自分の体に合った量があると知って、適切な量に調整していく、糖質制限をそうやって使うのは有用なことだと感じました。

今はゆるーい糖質制限をロカボと呼んで、ゆるい方が推奨されはじめて、ガチでケンカしてたっぽい医療界でも、大病院で成人病の食事療法に糖質コントロールが取り入れはじめてる模様です。

体には、2つのエンジンがあり、「糖」と「酸素」から体を動かすエネルギーを作り出しているといいます。

若いうちは糖エンジンががんばってますが、年齢が40代、50代になるにつれ、酸素エンジンに移行していくのだとも本で読みました。そのため年齢が高くなると、糖が余剰になってくるそうです。

だから、糖質制限は、合う年代、合わない年代もあるんだろうと思います。

それに、男性か女性か、筋肉や脂肪がどれぐらいあるか、などによっても、必要な糖の量は異なるのだろうと感じます。

結局、自分の体の体調をききながら自分のバランスを取る以外に方法はない、というのが健康法の極意というのは変わらず、体づくりは地道な歩みです。

それでも、糖質をはじめとした栄養バランスをみなおしてみて良かったなって思っています。

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